Variare il più possibile la dieta è una delle prime regole per una sana alimentazione, ma se d’estate la natura ci regala una gran quantità di prodotti freschi ed è facile alternarli e combinarli nel menu, d’inverno le cose si fanno un po’ più difficili…
La combinazione vincente
Per garantirsi un’alimentazione bilanciata e salutare, circa il 45-60% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, il 20-35% dai grassi e il 10-15% dalle proteine, senza dimenticare naturalmente la necessità di rifornirsi anche di vitamine e sali minerali, come suggeriscono i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana). Purtroppo, con l’arrivo dei mesi più freddi, molte varietà di ortaggi e frutta fresche scompaiono dai banchi dei mercati. Se a questo aggiungiamo che in questa stagione cadono una dietro l’altra le feste più importanti dell’anno, dal Natale al Capodanno, dall’Epifania al Carnevale, si capisce bene come diventi ancora più difficile mantenere il perfetto equilibrio dietetico. Eppure, scegliendo bene i cibi di stagione e rispettando qualche semplice regola tavola, proprio l’inverno può rivelarsi il periodo migliore per dare una svolta positiva alle nostre abitudini.
Da portare in tavola
- Pasta, riso & c. Un posto importante nei menu invernali va lasciato sempre ai cereali (pane, pasta, riso, orzo), ricchi di amido e fonte principale di calorie. Un bel piatto di pasta o di riso con legumi o salse vegetali, insaporiti con olio d’oliva e aromi mediterranei, costituiscono sempre l’elemento portante di una dieta corretta, soprattutto nel periodo freddo, quando il consumo di energia è leggermente più alto.
- Castagne. Forniscono anch’esse molto amido e possono trovare spazio nella dieta, purché vengano consumate con moderazione o in sostituzione di altre preparazioni caloriche (come polente, paste, dolci, ecc.).
- Verdura. Nonostante la scelta più ridotta, deve mantenere un posto d’onore sulla tavola dell’inverno. L’assorbimento, del resto, è più ampio di quanto appaia a prima vista: si può spaziare dalla zucca gialla al cavolo cappuccio, ai broccoli, al cavolfiore; e poi si possono gustare carciofi, rape, barbabietole rosse, finocchi, spinaci e anche vari tipi di radicchio, da consumare sia crudi sia cotti.
- Legumi. Ottima fonte di fibre e di proteine vegetali, soprattutto se combinati ai cereali per migliorare il valore biologico delle proteine. Nella stagione invernale si prestano benissimo per la preparazione di zuppe che, se accompagnate da un po’ di pane integrale o se contenenti anche patate o cereali, rappresentano un piatto unico davvero completo.
- Frutta. Altro alimento importantissimo, deve essere anch’essa una costante essenziale del menu. Nei mesi più freddi possiamo puntare sugli agrumi, ricchissimi di vitamina C, senza dimenticare i kiwi e la frutta esotica, o quella secca: noci, nocciole e mandorle, oltre a una buona quantità di lipidi, apportano proteine e vitamine di ottima qualità nutrizionale.
- Pesce. Ingiustamente considerato da molti un alimento prevalentemente estivo, presenta caratteristiche che lo rendono prezioso soprattutto in inverno, quando peraltro sono abbondanti alcuni pesci tra i più validi nutrizionalmente: acciughe, cefali, triglie, naselli, orate, sardine, sono una fonte privilegiata di proteine e aiutano a mantenere nei giusti limiti il consumo di grassi.
- Carne. Alimento certamente prezioso, deve però comparire sulla tavola in quantità moderata (un massimo di 2-3 volte la settimana). Tra le carni sono da preferire nettamente quelle bianche, come l’agnello, il pollo e il tacchino, eccellenti fonti di zinco e di vitamina B12.
- Olio extravergine di oliva. Possibilmente aggiunto a crudo per preservarne tutte le proprietà, è il condimento ideale per le nostre preparazioni, anche d’inverno. Ricco di grassi buoni di tipo insaturo e di antiossidanti, si rivela un toccasana contro il colesterolo e le malattie cardiovascolari.
Dott.ssa Martina Donegani, biologa nutrizionista,
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